Jak zadbać o serce? Nie tylko podczas cyklu SAA

Prezentujemy 13 smacznych sposobów aby cieszyć się zdrowym sercem przez długie lata.


1. Tłuste ryby- makrela, łosoś, halibut, śledź, pstrąg.



Badania jednoznacznie pokazują że populację spożywające więcej ryb mają znacznie mniejszy wskaźnik zgonów na choroby układu krążenia. Głównym czynnikiem warunkującym to zjawisko są kwasy omega-3 które wypełniają po brzegi ryby wyżej wymienione. Te tłuszcze są bardzo zdrowe dla organizmu człowieka gdyż działają jak sprzątaczka-usuwają szkodliwe trójglicerydy i zmniejszają ciśnienie krwi. Stosowanie większych dawek kwasów omega-3 powoduje znaczniejszy spadek trójglicerydów w ustroju. Spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu może zniwelować pojawienie się choroby wieńcowej o aż 36 %! Dodatkowym bonusem jest koenzym Q10, który jest obecny w makrelach. Jest to przeciwutleniacz mający bardzo duże znaczenie dla pracy serca.

2. Herbata- zielona, czerwona, Oolong, biała, Yerba.


Herbata charakteryzuje się obecnością w swoim składzie polifenoli, które zwalczają wolne rodniki. To one są przyczyną wielu chorób, w tym chorób układu krążenia. Naukowcy uważają również, iż polifenole utleniają złą frakcję cholesterolu, która w większych ilościach w organizmie prowadzi do procesów miażdżycowych. Bonusem z picia herbaty jest fakt iż jest calorie-free i występuje w wielu smakach-każdy znajdzie coś dla siebie.

3. Rośliny strączkowe- fasola, groch, soczewica.


Niskie w tłuszcz i bogate w kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas, żelazo, magnez, błonnik, białka i fito-chemikalia (związki roślin, które mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia. Rośliny strączkowe mogą być dodawane do sałatek, zup, gulaszu i innych posiłków. Nadają potrawom niepowtarzalny smak i świeżość.

4. Papryka- czerwona, zielona, żółta.

Mają niski poziom potasu, który odpowiada za ciśnienie krwi. Potas pomaga w utrzymaniu równowagi płynów i komórek, a także odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni. Niski poziom tego minerału był związany z pojawianiem się wysokiego ciśnienia krwi u pacjentów, więc DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zaleca dodawanie do diety dużo owoców i warzyw bogatych w ten związek. Oczywiście należy pamiętać, iż co za dużo to nie zdrowo dlatego podaż dzienna potasu nie może przekroczyć 1% Daily Value.

5. Sałata i reszta zieleniny


Źródło błonnika, karotenoidów, folianów, magnezu, potasu, wapnia. Karotenoidy to przeciwutleniacze które hamują gromadzenie płytki nazębnej i chronią przed ryzykiem zawału. Bardzo ważne aby nie pomijać ich w diecie i spożywać minimum raz dziennie. Szpinak, ruccola, sałata lodowa, może nie są za smaczne ale są nisko kaloryczne i mają pozytywny wpływ na ludzki ustrój.

6. Pomarańcze

Krótko i na temat-potężna dawka witaminy C, kwasu foliowego i związków przeciw-utleniających. W każdej pomarańczy- 300 mg potasu, w ten sposób ograniczysz apetyt i zabijesz głód na długi czas.

7. Ziarna i produkty pełnoziarniste


W wielu badaniach ukazano znaczne obniżenia poziomu cholesterolu we krwi pacjentów stosujących tego typu produkty żywieniowe. Pełne ziarno zapobiega i leczy układ krążenia, dzięki dużej zawartości żelaza, magnezu i kwasu foliowego. Pamiętaj, aby szukać w sklepie produktów z "pełnego ziarna". Spróbuj również różnych ziaren: owsa, otrębów, kaszy quinoa, pełnoziarnistego pieczywa, brązowego ryżu, makaronów żytnich/razowych.

8. Czosnek

Badania wykazują, że czosnek, ekstrakt czosnku i inne jego preparaty mogą pozytywnie wpłynąć na liczbę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym złej frakcji cholesterolu. Świetnie nadaje się do potraw mięsnych i sałatek. Czosnek to także bardzo dobra broń na wirusy i bakterie.

9. Orzechy

Źródło zdrowych kwasów tłuszczowych, bogate w białko, polifenole. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Circulation, mężczyźni i kobiety z wysokim cholesterolem byli poddani badaniu, gdzie do diety obu grup dodano orzechy. Udowodniono, wzrost elastyczności tętnic o 64% oraz zmniejszenie adhezji komórek naczyń krwionośnych (co przyczynia się do miażdżycy). „Wiemy, że spożycie orzechów jest związane ze zmniejszeniem choroby niedokrwiennej serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu - utlenianie LDL”. Opublikowane niedawno badanie dotyczy głównie orzechów włoskich i migdałów.

10. Oliwa z oliwek


Działanie przeciw-utleniające za sprawą polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Bonusem ze stosowania jest smak.

11. Chude przetwory mleczne- jogurty, mleko, serki wiejskie, twaróg

Badania pokazały, że osoby które spożywają od czasu do czasu produkty pochodzenia mlecznego są bardziej odporni na choroby sercowe, a przede wszystkim nadciśnienie tętnicze. Chude jogurty czy mleko w odpowiedniej ilości jeszcze nikomu nie zaszkodziły.

12. Ryż- jaśminowy, brązowy, dziki itp.


Jest bardzo duża ilość odmian ryżu. Można je dodawać do wszystkiego i zawsze smakują. Ryż to idealny produkt dla osób które nie tolerują obecności glutenu w produktach żywieniowych. Badanie przedstawione na spotkaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego w 2007 r. stwierdziło, że zjadacze ryżu są w lepszej kondycji zdrowotnej niż ludzie na diecie ubogiej w ten produkt. To wszystko objawia się za sprawą 12 niezbędnych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, potasu i witamin C. Ryż jest ubogi w nasycone tłuszcze i cukry. Badanie to wykazało również, że zjadacze ryżu mają niższe ryzyko nadciśnienia tętniczego czy problemy z nadwagą.

13. Owoce leśne- jagody, czarne porzeczki, truskawki, maliny.


Jagody są napakowane przeciwutleniaczami bardziej niż wiele owoców czy warzyw. Finowie w swoich badaniach udowodnili, iż spożycie owoców leśnych w tym jagód powoduje wzrost HDL-dobrej frakcji cholesterolu i obniżają ciśnienie tętnicze krwi.